Beneficios del running: cómo y por qué practicarlo

Hoy en día contamos con miles de recursos y herramientas con los que mejorar nuestra forma física, algunas de ellas se erigen en la cima de lo elitista, pero existe una al alcance de cualquier persona, la carrera.

Esta actividad nos abre un amplio abanico de posibilidades, desde el ámbito de las competiciones deportivas hasta la práctica individual orientada a mejorar la salud. Existe un claro nexo de unión entre ambos ámbitos: las pruebas populares, que promueven una actividad física saludable a cualquier franja de la población.

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Correr supone mover todo tu cuerpo y llevar el oxígeno a todos los músculos. Es una actividad barata, pero a la vez resulta muy “cara” para el sistema cardiovascular. Mejorarás tu capacidad pulmonar y a la vez la capacidad de llevar oxígeno a tus músculos. Por ejemplo, pruebas como la IV Carrera por la Salud Urbana (10 km) se corren por debajo del umbral anaeróbico, por lo que el organismo deberá acostumbrarse a neutralizar sustancias tóxicas, como el ácido láctico.

Resulta tan elevado el nivel de esfuerzo que los aspectos volitivos y psicológicos son fundamentales para llevar al límite a nuestro cuerpo. “El cuerpo desciende el rendimiento por la fatiga psíquica antes que por la física”.

Los siguientes conceptos, así como las diferentes metodologías de desarrollo para los distintos niveles de rendimiento son imprescindibles para cualquier buen corredor:

Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.): “Es la cantidad más elevada de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo”. (Fernández y Vaquero). Está considerado como la variable para predecir el rendimiento aeróbico del atleta y el principal indicador de salud cardiorrespiratoria.

¿Cómo saber cual es mi VO2 máx.?: Existen infinidad de test, pero una buena manera sería conocer tu rendimiento en una prueba de 6 minutos. Tu frecuencia cardíaca será máxima y tus piernas sentirán dolor por la acumulación de ácido láctico.

Umbral anaeróbico: Se define como la zona de intensidad en la cual el oxígeno que se suministra a los músculos no es suficiente, se acumula ácido láctico de manera exponencial, por lo que la quema de glucosa sin oxígeno comienza a intervenir de manera relevante. En este punto, un 95% de la energía se consigue a través de la quema de glucosa y grasa con oxígeno (ésta última en menor medida) y un 5% de la quema de glucosa sin oxígeno. El término umbral anaeróbico está siendo sustituido por otros, puesto que resulta confuso ya que el porcentaje de aportación de energía sin oxigeno con respecto al total es mínimo.

La intensidad de este umbral se localiza en la mayor parte de los atletas populares entre el 75-85% del VO2 máx (se corresponde 80-90%FCmax). A esta intensidad sucede lo siguiente:

• Aumento de la oxidación del glucógeno muscular.
• Mejora de la neutralización del ácido láctico.

Umbral aeróbico: Supone la intensidad de esfuerzo en la que la quema de grasas y glucosa con oxígeno (metabolismo aeróbico) se hace insuficiente para satisfacer la demandas energéticas, por lo que resulta necesario conseguir energía a través de la quema de sustancias sin oxígeno. (Esta aportación es mínima, apenas el 1%). Características:
• 65-75% del VO2 máx.
• 75-85% del umbral anaeróbico.
Aumento de la eficiencia aeróbica o mejora de la oxidación de grasas y depósitos en la fibra muscular de grasas.

¿Qué intensidad es la adecuada para cada persona?
Utilizaremos el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima para medir el nivel de esfuerzo interno de nuestro cuerpo. La frecuencia cardíaca máxima se consigue mediante un test máximo (test de montreal, test course navette…) o a través de esta fórmula que tiene menor precisión: FC máx = 220-Edad. También lo controlaremos de manera externa mediante los ritmos de carrera. Por ejemplo, si queremos correr en 50’ un 10 K, tendremos que hacer muchas sesiones en torno a la velocidad de 12 km/hora.

Información útil y  recomendada por nuestros técnicos para que los corredores puedan disfrutar de uno de los deportes más completos. ¿Estás preparado?

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