Gimnasia abdominal hipopresiva

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¿Qué es GAH?

La GAH creada por el fisioterapeuta Marcel Coufriez son una serie de ejercicios activos empleados como única técnica eficaz para el aumento de tono en la faja abdominal y el suelo pélvico.

Estos ejercicios con unos de los secretos de las top para lucir una figura perfecta poco después de ser madres ya que son parte fundamental de la gimnasia de postparto convirtiéndose después en parte de su entrenamiento diario.

¿Cómo y cuando?

La GAH está indicada para toda la población en general y especialmente si tienes problemas de incontinencia, abdomen hinchado, practicas deporte de impacto como tenis o equitación, tienes problemas de estreñimiento y dolores de espalda.

Son ejercicios fundamentales si piensas quedarte embaraza, si has tenido un parto reciente o si únicamente quieres lucir una espléndida figura.

Con los abdominales hipopresivos se ejercita el suelo pélvico, abdominal transverso, oblicuos, musculatura vertebral y musculatura respiratoria; todo esto realizando una técnica de respiración especial y ejercicios activos marcados por el fisioterapeuta.

¿Cuáles son sus beneficios?

  • Reducción del perímetro de la cintura de hasta un 8%
  • Disminución del dolor de espalda
  • Mejora las funciones sexuales tanto en hombres como en mujeres
  • Previene y soluciona la incontinencia urinaria. Potencia de forma refleja la musculatura del periné.
  • Es el mejor ejercicio de pre y post parto (la gimnasia abdominal hipopresiva nace desde la fisioterapia de postparto).
  • Mejora la función respiratoria, potencia la musculatura respiratoria, lo que ayuda en problemas de asma e influye en una mejor captación y aprovechamiento de oxígeno.

Consulta a nuestros fisioterapeutas en tú club O2 Centro Wellness

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¡Di adiós a la celulitis¡

La celulitis es un fenómeno que afecta al 98% de las mujeres y en su aparición intervienen diferentes factores. La genética, el sedentarismo y los problemas hormonales y circulatorios son clave, pero también influyen poderosamente otras causas, como una mala alimentación y unos hábitos de vida poco saludables.

La celulitis puede combatirse, pero para ello es necesario constancia. Así, debemos asumir que tenemos que incluir en nuestra vida diaria una pequeña tabla de ejercicios que, además, no nos llevará mucho tiempo realizarla.

Este tipo de ejercicios es mejor realizarlos con un Entrenador Personal, el cual nos guiará sobre los mejores entrenamientos, ya sean de tipo cardiovascular y/o muscular, atendiendo siempre a nuestras necesidades y perfiles.

Asimismo, existen diversos tratamientos de belleza disponibles en nuestros centros que te ayudarán a combatir la celulitis y a acabar con ella.

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DIAGNÓSTICO

Para solucionar esta problemática lo más importante es un buen diagnóstico. Por tanto, debemos realizar una sesión previa al tratamiento de la mano de un especialista para saber en qué estado se encuentran los tejidos y cuál es el nivel de retención de líquidos que tenemos para poder preparar un tratamiento totalmente ajustado y personalizado a cada caso.

TRATAMIENTOS

Una vez sepamos en qué fase realmente nos encontramos y el tipo de celulitis que tenemos (más enquistada, con flacidez, etc), prepararemos un tratamiento específico que variará dependiendo de la persona y del momento en el que se encuentre.

Radiofrecuencia: Nos ayuda a disolver el adipocito (la célula de la grasa) mediante un calor seco e interno, estimulando el colágeno y la elastina. Esto provoca una reafirmación de los tejidos y es más aconsejable cuando hay flacidez.

Vacumterapia: Nos ayuda a oxigenar esos tejidos y a dejarlos preparados para drenar la grasa, quemarla o eliminarla.

Cavitación: Nos ayuda a liberar la grasa que se acumula solo en determinadas zonas. Sus resultados son muy notables.

Presoterapia: Nos ayuda a drenar, activando así el retorno venoso y eliminando líquidos, toxinas e impurezas.

PRODUCTOS

Además, debemos utilizar cremas a diario. Existen cremas anticelulíticas indicadas para zonas determinadas como caderas, muslos, abdomen y flancos y cremas reafirmantes para zonas como brazos o senos.

El éxito de este tipo de productos está en la constancia, por lo que después de la ducha aplicaremos la crema específica en la zona a tratar. Cuando sea para las piernas, los movimientos para aplicar dicho producto serán siempre ascendentes, al igual que en los brazos. En los senos realizaremos movimientos circulares, de la misma manera que en el abdomen, donde también aplicaremos el producto circularmente.

HÁBITOS A TENER EN CUENTA

Es muy importante realizar un buen tratamiento y mantener constancia a lo largo del mismo, pero no hay que olvidar nunca la alimentación.

Así, la alimentación de una persona que padezca celulitis o quiera evitarla debe ser variada, baja en sal y rica en frutas, verduras y fibra. En este tipo de casos la orientación de un nutricionista es fundamental puesto que sabrá perfectamente el aporte de hidratos y proteínas que debemos ingerir.

Asimismo, la hidratación es clave. Es necesario beber abundante agua para evitar la retención y acumulación de líquidos y toxinas.

Por el contrario, fumar, tomar demasiado café o sustancias estimulantes y beber líquidos con gases o aguas carbonatadas influye negativamente en mujeres con celulitis.

Además, debemos eliminar radicalmente de nuestra alimentación la comida fast food, los azucares refinados y el alcohol, puesto que solo aporta calorías vacías que se acumulan en forma de grasa precisamente en las zonas más conflictivas.

CONCLUSIÓN

Para combatir y frenar la aparición de la celulitis es fundamental mantener buenos hábitos de vida, beber abundante agua, tener una buena alimentación, realizar el aporte diario recomendado de ejercicio físico y aplicar tratamientos estéticos específicos y ajustados a cada persona de la mano de un profesional.

Solicita ya tu diagnóstico a nuestras esteticistas en tú centro de referencia.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Para mantener la flexibilidad natural de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones en el deporte, el programa de entrenamiento deportivo siempre debe incluir ejercicios de flexibilidad adecuados y correctamente ejecutados. Un músculo sometido sólo a ejercicios de fuerza se acorta. En consecuencia, su rango de movimiento se restringe, lo que en la práctica representa una disminución de la capacidad para la aplicación de fuerza. Los ejercicios diseñados para fortalecer un grupo muscular deben ir seguidos siempre por ejercicios de estiramientos del mismo grupo.

El método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de los años cuarenta y ha demostrado ser la técnica que mayor ganancia de flexibilidad produce y con mayor rapidez. Así, la FNP surgió como un método terapéutico y rehabilitador para después integrarse en el ámbito de la actividad física y el deporte. Principalmente se basa en introducir, antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores. Todo ello con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. De esta manera, el método FNP permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.

Este método era utilizado por Bruce Lee en sus secciones de estiramientos y se dice que era un fanático del mismo.

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PRINCIPIOS BÁSICOS

Toda actividad muscular es controlada por el sistema nervioso central (SNC). Cuando es una actividad muscular voluntaria este control lo realiza el cerebro, mientras que si es una actividad refleja, o sea, un automatismo, el control lo realiza la médula espinal. Por lo tanto, existe una interdependencia entre el SNC y los músculos.

El reflejo de estiramiento o reflejo miotático es una clara manifestación fisiológica que se observa sobre casi la totalidad de los músculos esqueléticos: Cuando un músculo es estirado, se estiran también los husos musculares, que mandarán impulsos a la medula espinal, retornando esos impulsos de tal forma que de manera refleja se contraiga el músculo y no se siga estirando.

Este proceso hay que entenderlo como un mecanismo de defensa, que tiene como finalidad evitar un excesivo estiramiento del grupo muscular.

Si el estiramiento no ha sido violento y dura más de 6 segundos, los órganos tendinosos de Golgí responderán al estiramiento y al cambio de presión enviando impulsos a la medula espinal que, al contrario que los enviados por los husos  musculares, causarán un reflejo de relajación en el músculo. Se trata de una inhibición autógena.

El método FNP se basa en que una contracción de un músculo agonista causará un reflejo de relajación  del musculo antagonista que le permitirá estirarse.

MECÁNICA Y DESARROLLO

Podemos realizarlo de la siguiente forma:

1. Se lleva al grupo muscular o articulación que se va a trabajar a su máxima extensión sin que aparezca dolor. Desde esta posición se realiza una contracción isométrica y se mantiene entre 6 y 10 segundos (6 “/10 “).

2. Hay una relajación muscular durante  3” / 5”.

3. A partir de aquí hay un estiramiento suave hasta llegar al tope, que será mantenido entre 10” / 20”.

Las repeticiones aconsejadas para cada uno de estos ejercicios estarían entre 3 y 5 por cada grupo muscular trabajado. Con tres secciones semanales de flexibilidad con el método FNP podemos obtener unos buenos resultados que ayuden a mejorar nuestras técnicas de piernas y contribuyan a una movilidad más coordinada de todos nuestros grupos musculares, además de evitar considerablemente el riesgo por lesión y mejorar la elasticidad de nuestros músculos y de nuestro cuerpo en general.

Ejemplo  nº 1. (Para realizar en pareja. Isquiotibial)

  • En posición acostado hacia arriba sobre el suelo, y manteniendo una pierna extendida y la otra con la rodilla en extensión en manos del compañero. El compañero que realiza el estiramiento lleva la pierna en dirección a la cintura del otro compañero. Presione la punta del pie hacia abajo con las manos, mientras el compañero hace fuerza para llevar la pierna hacia el suelo oponiendo  resistencia  durante 6” / 10”. Relajación  entre 3” / 5”. Repetir 3 veces. Finalmente relajados los músculos de parte posterior de la pierna, realizar el estiramiento pasivo sin resistencia durante 20´´.

Ejemplo nº 2.(Cuádriceps)

  • Estando en pie, sujeta el pie derecho con la mano del mismo lado y dobla la rodilla al máximo procurando mantener la cadera lo más recta posible (con el talón de nuestro pie derecho debemos de tocar el glúteo). Intenta extender la articulación de la rodilla oponiéndote a ello con la mano entre 6” / 10”. Relaja durante 3” / 5”. Empuja la cadera suavemente hacia adelante y permanece en esta posición 20”.

CONCLUSIONES FINALES

Se ha demostrado que el número de lesiones musculares han disminuido considerablemente en la mayoría de los deportes desde que los ejercicios de flexibilidad se han incorporado de forma regular a los programas de entrenamiento. La correcta realización de un ejercicio de estiramiento según el método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva requiere tan solo de unos 20 segundos. Por lo tanto, un deportista que deba estirar 5 grupos distintos, a razón de tres veces cada uno, para obtener unos buenos resultados (20” x  5 x  3 = 300”) no necesita más de 5 minutos en cada entrenamiento.

Solicita más información en nuestra unidad de Fisioterapia y aprende a desarrollar tu flexibilidad.

Entrenamiento en suspensión

El Entrenamiento en Suspensión está basado en distintos tipos de movimientos, usando como herramienta principal el propio peso corporal. Uno de los objetivos fundamentales es conseguir que el cuerpo se mueva de manera armónica y coordinada para alcanzar distintas metas (a demanda del practicante).

Este tipo de entrenamiento se diferencia de cualquier otro debido a que, al menos un apoyo  del practicante (pies o manos), está suspendido de un punto de anclaje mientras que el resto de apoyos está en contacto con el suelo. Este único punto de sujeción provoca una inestabilidad en el cuerpo, lo que nos aporta grandes beneficios como pueden ser: mayor implicación de lo que comúnmente llamamos “Core” (centro del cuerpo), aumento del trabajo funcional, propiocepción, mayor dominio corporal,…

Hay que valorar el nivel de dificultad del ejercicio en función del peso del propio practicante: tipo de agarre (unilateral o bilateral), posibles limitaciones musculares, articulares,…teniendo así especial cuidado en la ejecución del movimiento para evitar posibles lesiones, sobre todo en practicantes principiantes o poco avanzados.

Dentro del sector del Fitness está evolucionando mucho este tipo de entrenamientos, usando diferentes estructuras sobre las cuales se anclan materiales que nos sirven como elementos de suspensión. Los materiales más usados en los clubs deportivos son TRX, Flying, Airfit o Aeroslig.

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BENEFICIOS

Podemos enumerar una gran cantidad de beneficios del entrenamiento en suspensión, pero los más destacados son:

– Mejora, de manera equilibrada, de las tres capacidades físicas más importantes: fuerza, resistencia y flexibilidad.

– Ganancia de coordinación dinámica general, equilibrio y agilidad.

– Tonificación de la musculatura.

– Mejora de las respuestas neuromusculares al trabajar en distintos planos (sagital, frontal y/o transversal).

– Reducción de las asimetrías corporales.

– Implicación de muchos músculos en un mismo movimiento al tratarse de un trabajo más global.

– Uso de materiales de fácil traslado (equipamientos ligeros) y que se pueden utilizar casi en cualquier lugar (colgado de un árbol, barra,…).

¿ESTÁ INDICADO PARA MÍ?

El mundo del Fitness ha dado paso a entrenamientos más enfocados hacia la salud. En esta línea Wellness se encuentra el Entrenamiento en Suspensión, el cual nos ofrece una gran cantidad de ejercicios que pueden ser practicados por toda la población activa, independientemente de la edad, sexo o nivel de condición física. Eso sí, es fundamental trabajar en progresiones de dificultad para evitar cualquier lesión innecesaria.

Además de los innumerables beneficios que conlleva este entrenamiento, hay que considerar un matiz muy importante a la hora de entrenar, que no es otro que la manera divertida que tiene la población de hacer ejercicio gracias a un entrenamiento en suspensión.

SABÍAS QUE….

En la actualidad, este tipo de ejercicio se ha convertido en el entrenamiento funcional favorito de las fuerzas armadas de los EE.UU. gracias a sus diversas posibilidades de uso así como a la facilidad de desplazamiento. Además, hoy en día todos los grandes equipos de fútbol profesional, baloncesto o grandes ligas nacionales de hockey usan este entrenamiento en su día a día como medio de preparación física.

CONCLUSIÓN

Toda persona que quiera iniciarse en el Entrenamiento en Suspensión debe tener claro que es muy importante evitar cualquier tipo de riesgo, asesorándose antes de comenzar con el entrenamiento. De esta manera, e implantándolo un día por semana en nuestra planificación, seremos capaces de notar cambios considerables en nuestra musculatura, sobre todo, en la musculatura estabilizadora.

Solicita más información en la Sala Fitness de tu club O2 Centro Wellness más cercano.

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Quema grasas en 20 minutos

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Actualmente, el ritmo de vida que llevamos nos hace disponer de poco tiempo; si queremos tener un estilo de vida saludable tenemos que intentar desconectar haciendo ejercicio y así podernos beneficiar del  bienestar que nos produce ejercitarnos.

En este post vamos a explicar algunos entrenamientos que podemos realizar para salvar el día en tan solo 20 minutos, además de métodos útiles en otros casos concretos que también se explican más adelante.

Si nos fijamos en el gasto calórico durante el entrenamiento dejaríamos de lado algo muy interesante como que el tipo de estimulo hará que nuestro metabolismo basal se active en mayor o menor medida y el post entrenamiento pueda ser productivo.

Estos son algunos de los ejercicios que proponemos:

  • Tábata

Entrenamiento que ha sido el origen de los famosos Entrenamientos de Alta Intensidad. En el Tabata se entrena 4 minutos en relación 20” trabajo y 10” descanso del mismo ejercicio o diferentes. Al 100% de intensidad, es decir trabajo anaeróbico. El estímulo es tremendo, ya que hará que posteriormente al ejercicio el cuerpo tenga que recuperar lo estimulado.

Un ejemplo para alargar a 20´podría ser: 2 tandas de 4´con trabajo Aeróbico en medio, tipo Remo (ejercicio de gasto calórico alto).

Más adelante podríamos hacer 3 tandas o parecido cuando nuestro estado de forma mejore.

  • Entrenamiento de Alta Intensidad (A.I.)

Entrenamiento de Alta Intensidad proviene del Tabata pero se modifica alargándolo hasta 20-40 minutos. En este la intensidad baja a 85/90% y se trabaja de forma aeróbica/anaeróbica. El gasto calórico igualmente es muy alto, siendo muy interesante que el gasto post ejercicio es más del doble del pre ejercicio (aquí esta el kit de la cuestión para utilizar este método y no hacer por ejemplo 20´de natación o carrera continua).

  • Deportes de Nieve

Excelentes actividades para la quema de grasas con el inconveniente de que necesitaremos disponer de tiempo para realizarlo a no ser que vivamos en estos lugares y podamos salir de casa y entrenar en 20 minutos. Podríamos cambiarlos por ejemplo por el remo que tiene un gasto calórico importante, ya que en una tanda de 20´al máximo ritmo gastaremos unas 300/350kcal.

Trucos: 

  • Entrenar en exterior, frío, calor, etc hará que nuestro gasto calórico aumente por la termoregulación y su consumo.
  • Entrenar en ayunas será positivo siempre y cuando nos adaptemos a este tipo de entrenamiento que un principiante debería informarse y hacerlo de forma progresiva antes de empezar.

Tras ver las distintas opciones lo ideal sería conseguir tiempo para combinar la Alta Intensidad con trabajo aeróbico convencional (correr, nadar, bici, etc). Si no tienes tiempo, opta por la primera opción.

Raúl Gómez, Licenciado en CCAFD.

Entrenador Personal O2 Centro Wellness El Perchel (Málaga).

 

 

Hidroterapia para personas con necesidades especiales

buceando con logoEl agua tiene un poder sanador inmenso, muy especial y nosotros al mezclarnos con ella, vamos a nutrirnos de todos sus beneficios.

Asociar juegos, diversión y risas con el trasfondo de mejorar los núcleos motores, emocional y cognitivos van a enriquecer el crecimiento y desarrollo de todos los integrantes que participen en la actividad.

Los beneficios que provienen de la práctica de la hidroterapia son múltiples, el medio acuático proporciona un estado de ingravidez que genera un alivio inmediato en las articulaciones, en la columna vertebral y en todos los puntos de bloqueo energéticos , lo que proporciona un alivio inmediato de los puntos nerviosos de concentración de dolor.

Los niños/as y adultos que poseen dificultades motoras, físicas y a nivel sensorial encuentran en el agua una variedad de nuevos registros de movimientos, nuevos planos de posiciones que ayudan a favorecer la tonificación muscular, trabajar el equilibrio y destrezas de forma más agradable que el en medio terrestres y a que a su vez le van a propiciar herramientas de sostén en su vida diaria.

Sosteniéndonos en ejercicios  de rotación, extensión y contracción, movimientos sutiles que le permitan fluir entre la resistencia y la amortiguación que provoca el medio con el de su propio cuerpo van a incrementar su autonomía y mejora de la actitud en todos los parámetros de su vida. Al estar en flotación y sumergidos en el agua, el impacto no existe, las sensaciones a experimentar son nuevas y muy agradables, desaparece el miedo a “caerse” o “tropezarse” ya que el agua nos sostiene y favorece la enseñanza de la coordinación sensorial y motora, el equilibrio dinámico y estático con una gran sensación de placer.

Aumenta la actividad respiratoria fortaleciendo los músculos relacionados con el proceso respiratorio, desde el diafragma, la caja torácica, los pulmones potenciando la facilidad del riego sanguíneo y de los procesos cardíacos y digestivos.

Estas mejoras se asientan en el sistema parasimpático, influyendo de forma directa a la regulación de los procesos naturales del aparato digestivo, cardiocirculatorio, respiratorio y renal.

La musculatura tiene memoria, por lo cual aprenderá e integrará los múltiples aspectos trabajados en la hidroterapia.

Y no podemos obviar lo importante que es aderezar todos estos beneficios con una gran sonrisa y servirnos de los juegos, del participar en un ambiente sociable y sentirse participe de un todo.

Es muy reconfortante que los participantes y sus familias se sorprendan del magnetismo tan retroalimentador que se da al poder explorar sensaciones y habilidades, estímulos y experiencias psicomotoras.

Está de tu mano el unirte a la experiencia en O2 Centro Wellness.

Descúbrete, descúbrenos.

Fuente: Mª Ángeles Jaime,

Técnico multidisciplinar de Zona de Aguas de O2 CWHuelva

Entrenamientos para Mujeres

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¿Sabías que las mujeres tienen un ciclo que dura aproximadamente 28 días? Probablemente sepas que hablamos del ciclo menstrual, y es algo bastante conocido por las mujeres, pero ¿sabías que debido a este ciclo hay momentos más recomendados y momentos menos recomendados para entrenar y ponerte en forma, momentos en donde los resultados son más fáciles de conseguir que en otros?

¿Tu reto personal es ponerte en Forma? ¿Tienes el reto de volver a tu figura de antes de ser mamá? ¿Quieres perder peso? Pues sí, el ciclo menstrual condiciona el ponerse en forma, condiciona el perder peso y el entrenamiento femenino en todos los aspectos y en pocos centros deportivos pocos entrenadores personales lo tienen en cuenta. En O2 Centro Wellness sabemos diferenciar el entrenamiento masculino y femenino por que contamos con especialistas en entrenamiento femenino y los ciclos de la mujer, ya que según sea su día en el ciclo menstrual es recomendable trabajar sobre unos músculos u otros, trabajar unos ejercicios u otros, realizar un tipo de entrenamiento y actividades u otras.

El conocer cómo entrenar en cada momento del ciclo menstrual hace que tu mejora física y el entrenamiento tengan un resultado mejor o peor, que te pongas en forma más rápido o que luches contra la corriente de tus hormonas y demás aspectos físicos relacionados con ciclo menstrual.

Por otro lado, según los retos personales que todas nuestras socias nos han contado en este 2017, en la campaña ¿Cuál es tu Reto?, el 60% de las mujeres busca bajar de peso y el 30% busca mejorar su silueta, y la gran mayoría huye de la sala Fitness y el entrenamiento con pesas porque cree que cogerán volumen o ensancharán su espalda.

Como especialistas en entrenamiento femenino que somos en O2 Centro Wellness, te decimos que no es así.

El entrenamiento con pesas, con rutinas específicas y movimientos definidos hace que tu entrenamiento obtenga resultados más rápido tanto para mejorar tu silueta como para bajar de peso, así que lo que normalmente podrías conseguir en 6 meses ¡lo consigues en 3! Y por ello siempre es mejor tener a tu lado un profesional en entrenamiento femenino. ¿Lo sabías?.

Y como siempre, hagamos lo que hagamos para conseguir nuestro reto personal, terminar el día con unas sesión de estiramiento y relax en nuestros SPAS y Jacuzzis es lo más recomendado tanto para Mujeres como para Hombres.

¿A qué esperas a venir a alcanzar tu reto a O2 Centro Wellness?

Fuente: O2 Centro Wellness Neptuno